Najlepšie Mená Pre Deti

10 tehotenských strečingov na uvoľnenie napätia

Tehotná žena, strečing na jogamat

Pravidelné cvičenie je nevyhnutné pre zdravé a šťastné tehotenstvo a strečing je skvelý a šetrný spôsob, ako to dosiahnuť.

Strečing pracuje so všetkými správnymi svalmi, aby ste sa počas tehotenstva cítili čo najlepšie. Navyše ich môžete robiť, keď pozeráte televíziu alebo odpočívate v posteli.

Budeme diskutovať o výhodách strečingu počas tehotenstva, vrátane toho, ktorým strečingom by ste sa mali vyhnúť, a preberieme niekoľko všeobecných bezpečnostných tipov.

Predstavíme vám tiež desať jednoduchých strečingov, ktoré môžete vykonávať počas tehotenstva, a ukážeme vám, ako ich správne vykonávať.

Obsah

Výhody strečingu počas tehotenstva

Pravidelné naťahovanie počas tehotenstva vám pomôže cítiť sa zdravšie a šťastnejšie, najmä keď sa blížite k pôrodu vášho dieťaťa. Pomôže vám zostať uvoľnený a vo svojom meniacom sa tele sa budete cítiť pohodlne.

Existuje tiež veľa špecifických pozícií, ktoré môžete použiť na zmiernenie bežných tehotenských nepríjemností, ako sú bolesti chrbta a bedier.

Strečing vás robí pružnejšími a pomáha spevniť a uvoľniť svaly, čím pripraví vaše telo na náročnosť pôrodu. Denný strečing pomáha pri obnove tonusu a uloženia orgánov po pôrode a pomáha predchádzať prolapsu panvových orgánov.

Ukázalo sa, že ženy, ktoré sa počas tehotenstva venujú strečingu a inej fyzickej aktivite, pociťujú počas pôrodu menej bolesti, čo im dáva väčšiu šancu na prirodzený pôrod. (jeden) .

Ale to sú len niektoré z mnohých výhod pravidelného strečingu. Strečing počas tehotenstva tiež pomáha:

  • Zlepšite obeh.
  • Znížte nespavosť.
  • Zlepšiť trávenie.
  • Zabráňte depresii.
  • Znížiťúnava.
  • Upokojte myseľ.
  • Zmiernite a zabráňte svalovému napätiu.
  • Znížte nohu apanvové kŕče.
  • Zmiernite bolesť väzov.

Bezpečnostné opatrenia pri naťahovaní

Pred začatím akejkoľvek starostlivosti je vždy dobré poradiť sa so svojím poskytovateľom starostlivosticvičebný programkeď očakávate. Váš lekár môže mať pre vás určité obmedzenia, najmä ak vám hrozí predčasný pôrod alebo máte placentu previa, vysoký krvný tlak alebo vám bol predpísaný pokoj na lôžku.

Tu je len niekoľko vecí, ktoré by ste mali mať na pamäti, keď to robíteprenatálne úseky:

  • Nepreháňajte to:Ak sa cítite nepríjemne alebo máte bolesť, určite prestaňte alebo upravte strečing. Nikdy sa nenaťahujte nasilu. Počúvajte svoje telo a robte to, čo cítite najlepšie.
  • Pohybujte sa pomaly a jemne:Vaše ťažisko sa posunulo a vaše kĺby a väzy sú teraz, keď ste tehotná, uvoľnenejšie, takže sa hýbte pomaly, aby ste predišli zraneniu.
  • Cvičte správnu formu:Použitie správnej formy vám pomôže vyťažiť maximum zo strečingu a pomôže predchádzať zraneniam.
  • Neodskakovať:Odskakovanie zvyšuje vaše šance na natiahnutie svalu, preto namiesto toho jemne držte úseky.
  • Vyhnite sa vysokej teplote alebo vlhkosti:Tehotenstvo prichádza so zvýšeným prietokom krvi a vyššou rýchlosťou metabolizmu, čo vám dáva väčšiu šancu na prehriatie. Preto je najlepšie vyhnúť sa cvičeniu v horúcom alebo vlhkom prostredí počas tehotenstva (dva) .
Relaxin je tehotenský hormón, ktorý spôsobuje uvoľnenie vašich kĺbov a väzov, aby podporili a porodili vaše dieťa. Vaše telo pokračuje v produkcii relaxínu, kým dojčíte. Takže kĺby nebudú také stabilné, ako ste zvyknutí, keď sa vrátite k normálnejšiemu cvičeniu. Majte to na pamäti a buďte k sebe v tehotenstve a po pôrode šetrní, aby ste predišli zraneniu.

Ktorým úsekom by som sa mal počas tehotenstva vyhnúť?

Vo všeobecnosti môžete počas prvého trimestra cvičiť ako obvykle. Po prvom trimestri budete musieť začať s určitými úpravami, pretože s postupujúcim tehotenstvom budete náchylnejšia na zranenia.

Počas druhého a tretieho trimestra sa budete chcieť vyhnúť nasledovnému:

  • Polohy v ľahu na žalúdku:Vyhnite sa všetkým úsekom, ktoré zahŕňajú ležanie na bruchu.
  • Predĺžené polohy v ľahu na chrbte:Vyhnite sa naťahovaniu, ktoré si vyžaduje ležať na chrbte viac ako minútu alebo dve, pretože táto poloha môže znížiť prietok krvi do maternice a môže spôsobiť nízky krvný tlak a závraty. Položením vankúša pod chvostovú kosť tomu môže zabrániť; len sa vyhnite tomu, aby ste boli príliš dlho úplne plochý.
  • Extrémna práca brucha:Ako vaša maternica rastie, vaše brušné svaly sa začnú oddeľovať a slabnúť. Počas tehotenstva je najlepšie vyhnúť sa póze na lodi a iným pózam typu crunch.
  • Hlboký zákrut:Vyhnite sa všetkým pózam, ktoré zahŕňajú nadmerné krútenie, pretože príliš zaťažujú vaše rastúce bruško a môžu obmedziť prietok krvi do maternice.

Budete tiež chcieť byť opatrní pri akýchkoľvek balančných úsekoch, pretože prichádzajú s rizikom pádu, keď je vaše brucho výraznejšie a vaše ťažisko sa posunulo. Vyhnite sa vyrovnávaniu pozícií alebo ich upravte tak, že ich budete robiť pri stene.

10 úsekov pre zdravé tehotenstvo a ľahký pôrod

Týchto desať úsekov vám pomôže pripraviť sa na azdravé tehotenstvoa ľahšia práca.

jeden.Joga squat

Drepy sú jedným z najlepších cvikov na prípravu a pôrod. Posilňujú vaše nohy, otvárajú boky a kríže a povzbudzujú vaše dieťa, aby sa zapojilo do vašej panvy.

  • Začnite tým, že budete stáť s nohami o niečo viac ako na šírku ramien a prsty na nohách mierne vytočené.
  • Udržujte kolená nad prstami na nohách, ohnite kolená a spustite zadok smerom k zemi. Nadýchnite sa a pomaly nechajte svoje telo v podrepe.
  • Snažte sa čo najlepšie držať päty na podlahe.
  • Spojte dlane a položte lakte na vnútornú stranu kolien. Výdych.
  • Stlačte ruky k sebe a roztiahnite kolená rukami.
  • Zatočte ramená dozadu, zdvihnite hrudník a pohodlne dýchajte.
  • Držte túto pózu tak dlho, ako môžete.
  • Pri návrate do stoja sa nadýchnite.
  • Opakujte dva až trikrát.

Pre jemnejšie natiahnutie použite niekoľkojogabloky na sedenie pri vykonávaní drepu.

Toto je tiež póza, v ktorej môžete zostať, aby ste skutočne otvorili svoje boky. Práca do troch až piatich minút vás skutočne posilní na prácu.

dva.Póza motýľa

Tento známy otvárač bokov natiahne vaše vnútorné stehná a pripraví vaše telo na pôrod posilnením svalov panvového dna. Pomáha tiež predchádzať kalcifikácii kĺbov v bedrách, kolenách a členkoch.

  • Začnite tým, že budete sedieť vzpriamene so zadkom na podlahe.
  • Pokrčte nohy v kolenách, otvorte ich do strán a spojte chodidlá.
  • S rovnou chrbticou sa rukami držte nôh a päty pritiahnite čo najbližšie k telu.
  • Nadýchnite sa a jemne zatlačte kolená smerom k podlahe.
  • Vydýchnite a mierne sa predkloňte, pričom chrbát držte rovný.
  • Držte každú pozíciu niekoľko sekúnd.
  • Opakujte sekvenciu až desaťkrát.

Ak chcete zvýšiť obtiažnosť, skúste priblížiť nohy k telu, kolená bližšie k zemi a hlavu dole k nohám.

3.Predklon v sede

Tento úsek pomáha zmierniť napätie v dolnej časti chrbta, otvára panvu a upokojuje myseľ.

  • Posaďte sa vzpriamene na podlahu a roztiahnite nohy do strán do širokého V.
  • Pri výdychu sa jemne predkloňte a vyjdite dlaňami pred seba, čím sa žalúdok a hrudník priblížia čo najbližšie k podlahe. Dbajte na to, aby ste pri tom udržiavali rovný chrbát.
  • Vydržte v tejto póze päť až desať nádychov a výdychov.
  • Vráťte dlane späť k sebe, aby ste sa jemne vrátili hore.
  • Opakujte dva až trikrát.

Štyri.panvová skala (mačka-krava)

Panvové kamene sú vynikajúce na zmiernenie bolestí chrbta, pretože odtláčajú dieťa od chrbta, čím vám poskytujú určitú úľavu. Posilňujú tiež spodnú časť chrbta a brucha a zmierňujú bolesti bokov a sedacieho nervu. Táto poloha rúk a kolien tiež pomáha povzbudiť vaše dieťa, aby sa pohlo dole do pôrodných ciest.

  • Postavte sa na ruky a kolená s chrbtom rovnobežným so zemou, ruky sú od seba na šírku ramien a kolená na šírku bokov.
  • Pri výdychu jemne spustite brucho smerom k podlahe a pozerajte sa hore smerom k stropu.
  • Teraz sa nadýchnite a prevráťte sa na druhú stranu, vyklenite chrbát ako mačka.
  • Vydržte v každej polohe päť až desať sekúnd.
  • Opakujte túto sekvenciu 10 až 20 krát.

Toto je skvelý úsek! Najmä po dni strávenom prevažne sedením sa ho snažte začleniť do svojej každodennej rutiny.

Pozor

Vyhnite sa tomu, aby ste brucho klesali príliš ďaleko k zemi, pretože to môže potenciálne spôsobiť priamu diastázu alebo rozštiepenie brušných svalov.

5.Mostová póza

Mostová pozícia je ďalším skvelým otváračom bokov, ktorý posilňuje vaše brucho, zadok a hamstringy.

Dôležité

Tento strečing vykonávajte iba vtedy, ak je pre vás ľah na chrbte stále pohodlný.
  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe.
  • Položte ruky na boky a položte dlane na zem.
  • Zhlboka sa nadýchnite, zatlačte ruky na podlahu a pomaly zdvihnite zadok z podlahy, pričom tlačte boky nahor smerom k oblohe.
  • Pri kontrolovanom dýchaní vydržte v tejto póze až 30 sekúnd.
  • Zatlačte na špičky, zhlboka sa nadýchnite a pomaly spustite zadok späť k zemi.
  • Uvoľnite päty späť k zemi.
  • Opakujte túto sekvenciu dvakrát až štyrikrát.

Pri nádychu zapojte svaly panvového dna, pri výdychu uvoľnite a posilníte tak celé jadro.

6.Sediaci Twist

Jemné otočné pózy, ako je točenie v sede, sú vynikajúce na uvoľnenie akéhokoľvek napätia pozdĺž chrbtice.

  • Začnite v sede s vystretou chrbticou a prekríženými nohami.
  • Dajte pravú ruku za seba a ľavú ruku položte cez telo na opačné koleno.
  • Nadýchnite sa a predĺžte si chrbticu.
  • Vydýchnite a jemne začnite krútiť telom smerom k pravej ruke a pozerajte sa cez zadné rameno na stenu za vami.
  • Vydržte v tejto polohe päť až desať sekúnd.
  • Nadýchnite sa a vráťte sa do stredu.
  • Opakujte tento strečing na opačnej strane.
  • Opakujte celú sekvenciu dvakrát až trikrát.

Zákruty v tehotenstve by mali byť otvorené, smerom od vašej strednej čiary, nie smerom k vašej strednej čiare. Mali by byť jemné, bez nadmerného predlžovania.

7.Zdvíhanie nôh v ľahu na boku

Zdvihy nôh sú vždy skvelé na otvorenie bokov a posilnenie nôh.

  • Ľahnite si na zem na ľavý bok.
  • Nadýchnite sa a pomaly zdvihnite pravé koleno a otvorte bok.
  • S výdychom natiahnite pravú nohu priamo k stropu.
  • Nadýchnite sa a pokrčte koleno.
  • Vydýchnite a spustite nohu späť k zemi.
  • Opakujte až 20-krát.
  • Otočte sa na pravú stranu a opakujte s opačnou nohou.

Voliteľné: Jemne robte nohami vo vzduchu kruhy.

8.Roztiahnutie žaby na chrbte

Ak ste hádali, že ide o skvelý otvárač bokov, hádali ste správne. Žabí úsek otvára vaše vnútorné boky, naťahuje vnútorné stehná a pomáha zmierniť napätie v krížoch.

  • Dostaňte sa do podopretej polohy v ľahu.
  • Pokrčte kolená a spojte chodidlá.
  • Nechajte kolená klesnúť smerom k podlahe.
  • V tejto polohe sa uvoľnite a zhlboka dýchajte, zapojte a uvoľnite panvové dno.
  • V tejto polohe držte nohy otvorené tak dlho, ako vám to bude príjemné.

9.Výpad bežca

Výpad bežca je vynikajúci na natiahnutie nôh, otvorenie hrudníka a predĺženie chrbtice. Posilňuje vaše telo na pôrod a povzbudzuje vaše dieťa, aby sa zapojilo.

  • Začnite v stoji s nohami na šírku bokov.
  • S výdychom sa prehnite dopredu, ruky položte na zem na vonkajšie strany chodidiel.
  • Ustúpte pravou nohou dozadu a spustite sa do výpadu.
  • Ak je pre vás príliš veľa položených rúk na zemi, skúste si namiesto toho položiť ruky na ľavé stehno alebo použite pevnú stoličku alebo podložku.
  • Nadýchnite sa a ponorte sa do predného bedra, pričom sa uistite, že máte koleno priamo nad pätou.
  • Držte túto pozíciu 15 až 30 sekúnd.
  • Vykročte pravou nohou späť hore, aby ste sa stretli s ľavou nohou.
  • Pomaly zdvihnite hrudník, aby ste sa vrátili do stojacej polohy.
  • Opakujte túto sekvenciu s opačnou nohou.

Ako vaše tehotenstvo postupuje, možno budete musieť urobiť nejaké úpravy, aby ste uvoľnili miesto pre rastúce bruško. Môžete skúsiť oddeliť chodidlá širšie, použiť jogové bloky alebo položiť zadnú nohu na zem a predné koleno viac do strany.

10.Natiahnutie dozadu (póza dieťaťa)

Táto póza je skvelá na zmierneniebolesť chrbta, pretože otvára vaše boky a spodnú časť chrbta. Pomáha tiež bojovaťnevoľnosťa únava a môže to byť pre vás skvelý pokojný čas na zblíženie sa s vaším dieťaťom.

  • Začnite v kľaku na podlahe.
  • Roztiahnite kolená, aby ste sa prispôsobili rastúcemu brušku.
  • Majte boky vzadu, vytiahnite ruky pred seba a položte čelo na podlahu.
  • Dlho natiahnite ruky a jemne dýchajte.
  • Držte túto pozíciu tak dlho, ako chcete.
  • Kráčajte rukami späť k sebe, aby ste sa vrátili do kľačiacej polohy.

Čas začať so strečingom

Teraz, keď máte desať bezpečných póz pre tehotenstvo, ste pripravení začať so strečingom. Tieto strečingy vás nielen pripravia na zdravé tehotenstvo, ale tiež pomôžu spevniť a uvoľniť svaly, ktoré vás podporia pri pôrode, čím vás pripravia na ľahší pôrod.